Sigo enfermo ...

Me toca descansar todavía mas.
La próxima vez que corra sera en Gran Canaria !!!

2008-10-25 Enfermo

El jueves por la noche me puso enfermo. Desde entonces me duele un monton la garganta y de vez en cuando la cabeza.
No fui ayer al entrenamiento de natacion con el club y hoy tambien estoy en reposo.
Me tengo que cuidar porque la semana que viene nos vamos de vacaciones y no me puedo permiter estar enfermo durante las vaciones.

2008-10-23 Nadando

He ido a nadar a Ferney.
No había casi nadie. Eramos 2/3 en la linea.
He nadada 47 minutos y he podido hacer los ejercicios que me apetecía incluso mariposa.

2008-10-22 Corriendo

[M] He corrido unos 45' frenandome porque el cuerpo me pedía mas velocidad pero no podía permitirme estar demasiado cansado. Hoy tengo una reunión de trabajo que seguro va a durar hasta muy tarde asi que si me canso mucho voy a estar todo el dia sonoliento.

2008-10-21 Corriendo en fraccionado

[M] Otra vez me he vuelto a levantar temprano para ir a correr.
No he tenido que despertarme porque Diana se ha encargado de ponerse a llorar a esa hora.
He corrido 56' con algunos periodos mas rápido y otros de reposo.
Según parece, eso es para ganar velocidad, o por lo menos eso es lo dice el entrenador del club.
Le estoy tomando el gusto a correr de noche.

2008-10-19 Corriendo con el club

Hoy ha sido la primera vez que voy a correr con mis compañeros del club.
Hemos corrido en el Paquier y el nuevo entrenador a organizado la sesión.
Para mi ha sido muy duro. He sido el ultimico de todos.
Primero hemos corrido lo unos 20 minutos a un ritmo que se suponía era lento pero a mi ya me costaba seguir mientras mis colegas iban hablando y corriendo tranquilamente.
Luego hemos hecho una serie de 3 veces 7 minutos a ritmo fuerte dando la vuelta al Paquier todo ello con 2 minutos de pausa entre cada serie.
Yo he ido siempre el ultimo. La ultima serie iba mas cerca de la gente que las anteriores probablemente porque, aunque soy mas lento, en estos momentos tengo mas fondo que algunos de los amigos del club.
Ya veremos la semana que viene.
Duración: 58'
Recorrido: Paquier con los amigos del club.

2008-10-18 Una vuelta en bici

No hacía demasiado frío. Me abrigue un poco y me fui a dar una vuelta en bici de un par de horas.
Duración: 2:10h
Distancia : 50.024 km

2008-10-17 Test VMA y piscina

Esta noche ha sido muy intensa en entrenamiento.
He hecho el primer test VMA de mi vida.
La gente del club nos encontramos a las 19h en le estadio de Annecy.
La pista estaba fantástica, completamente nueva desde que este verano se celebro la copa de Europa de atletismo.
Había colocados a cada x metros (creo que 50 metros) un cono al borde de la pista.
Antes de empezar el test hicimos un footing de 5 minutos fuera del estadio.
Seguidamente, cada uno con su cardio preparado, nos dirigimos a la pista, nos dividimos en grupos de 3 o 4 individuos y nos situamos cada grupo al lado de un cono.
Empezamos a correr.
El entrenador acompañado de alguien mas, creo que del Centro de Medico Deportivo de Annecy, van dando pitidos con un silbato a un ritmo predeterminado. Nosotros tenemos que correr a un ritmo que nos permita estar a la altura del siguiente cono cada vez que suena el silbato.
Al principio empezamos muy despacio, a 8.5 Km/h corriendo 2 minutos y a partir de ahí, el ritmo de los pitidos se incrementa de 0.5 Km/h cada minuto y nosotros tenemos que seguir el ritmo hasta reventar. Cada uno se para cuando ya no consigue llevar el ritmo. En ese momento hay que ver la frecuenia cardíaca y también un minuto después de parar.
Yo, que como siempre digo que no corro sino que me arrastro llegue hasta el nivel 15 que debe ser 8.5 + (15x0.5) = 16 Km/h. Como creo que solo se cuenta el nivel que se pasa completamente, en realidad no debo contarlo asi que es 15.5 Km/h estando a 184 pulsaciones.
Para alguien que no halla hecho este test antes (como yo) puede parecer que 15.5Km puede parecer mucho pero en realidad no es nada. Creo que fui el primero de los tíos que se paro.
Y los mas rápidos llegaron hasta 19.5 Km/h.
Yo nunca había hecho este test y me parecia un poco complicado. Una vez en la pista es bastante mas fácil de hacer de lo que parece.

Por cierto que acabado el test nos dirigimos a la piscina para un entrenamiento de casi una hora. allí me fue mejor que en el estadio. Iba a buen ritmo en la calle aunque me tuve que parar dos veces por culpa de los calambres, lo que es mejor que la semana pasada.

2008-10-16 Corriendo con lluvia

Esta tarde noche he ido a correr un poco.
Estaba lloviendo. Me he puesto mallas largas, una chaqueta y una gorra para evitar que me caiga el agua en la cara. También me he puesto mis zapatillas de trail con gore-tex.
Estoy muy contento porque estaba bien equipado así que la lluvia no me ha molestado nada.
Ha sido una experiencia interesante que me anima para seguir corriendo a lo largo de este invierno que se aproxima a marchas forzadas. Aunque claro, cuando llegue el verdadero invierno con sus fríos glaciales, lluvias heladas, nieves, hielos y demás ... veremos si le echo valor (o locura) suficiente para calzarme las zapatillas.

Carrera: 45 min

2008-10-15 Corriendo y campanas + nadando

[M] Hoy es un día psicológicamente especial.
Me he pesado y he visto la cifra de 69.7 kg !
Hacia años que no veía el prefijo '6' en mi peso.
La verdad es que he hecho trampa porque he ido a correr y me he pesado justo después así que mi cuerpo seguramente ha perdido mucho agua además de ir a correr antes de desayunar. Pero no me importa nada sobre todo por el efecto psicológico que eso tiene en mi.
En junio pasado llegue a ver cifras por encima de los 79 kg.
Al paso que voy en unos días paso 'realmente' por debajo de la barra de los 70.
Lo bueno es que ya lo veo venir y me motiva un montón.
Que toquen las campanas !!!!

He corrido una hora ha sido duro porque he ido rápido pero he podido acabar no muy mal.
La rodilla derecha ha vuelto a llamar mi atención cuando me quedaban 5 minutos para llegar a casa.

[Completando]
He ido a nadar 30 minutos a la hora de comer. Libre y espada alternados.
Ni rastro de las molestias en la rodilla después de nadar. Eso es lo más me gusta de la natación. Siempre te sientes bien cuando terminas. Nunca me duele nada.

2008-10-12 Duathlon ...

Ya esta hecho.
Me levanté y fui a hacer el duathlon con alguna gente del club.
Estoy muy contento con el resultado teniendo en cuenta mi nivel de forma.
Acabé el numero 66 de los 84 que terminaron la carrera.
Los primeros 5Km a pie hice 20:51 min que es excelente para mi [teniendo en cuenta que yo no corro ... me arrastro] pero puede que en realidad la distancia era menos de los 5Km anunciados.
[véase la foto con mi look de corredor de domingos por la mañana]

La parte en BTT no se me dio mal teniendo en cuenta que es la tercera vez que cojo la bici de montaña este año. Hice 1:02:52
En la ultima vuelta de las cuatro me volví a caer !!!
No me di ni cuenta pero allí estaba yo otra vez a tierra, me dolía todo pero me dio tanta rabia caerme tan cerca del final que me puse de pie rápidamente y cogiendo el manillar como podía, pues me dolía la muñeca derecha, acabé los 20km de BTT y me puse a correr los últimos 2.5Km a pie. Los hice en 12:26.
Creo que habría hecho uno o dos minutos menos si no hubiera tocado tierra otra vez.
Por el momento, de mis 3 objetivos ya llevo 2 !!
A ver si encuentro motivación para el tercero: La media de Lausana

Adendum:
Duathlon verte du Saleve: 1:36:09
4.3 Km c.a.p : 20:51
19.5 Km vtt: 1:02:52
2.4 Km c.a.p: 12:26

2008-10-10 Corriendo y babysitting

Hoy me levanté a las 6:00am y me fui a correr unos 42min.

Hoy no voy a trabajar, estoy haciendo de canguro para cuidar a mi hija pequeña que esta enferma.

Por la noche fui a nadar con el club.
Otra vez nadé en la linea 3 y conseguí llevar el ritmo pero me tuve que parar algunas veces a causa de los calambres. Estoy satisfecho.
He decidido apuntarme al duathlon del domingo.

2008-10-08 corriendo y nadando

Otra vez a las 6:00 am.
Corrí unos 50 minutos completamente de noche.
Estrene zapatillas nuevas y la rodilla me molestó pero no me dolió.
Las zapatillas me van de maravilla.

A medio día fui a nadar unos 20 minutos. Hice unos pocos ejercicios de piernas y espalda y evite usar mucho los brazos para descansar el codo.

Para los que me conocen ...

Aquí esta la llegada del maratón de Ginebra en lo que, no parece pero era un sprint final.
Quien soy?
[Que caríta de cansado tengo!]

2009-10-05 Rando VTT du Bidoyon

Ayer me levanté motivado para hacer la Rando VTT du Bidoyon.
La cosa fue un poco catastrófica.
Mas o menos a las 9:00 estaba allí en la sala St. Matin inscribiendome. Me apunté a los 43 Km porque los 61 los veía demasiado largos.
Mi objetivo era hacer unos cuantos Kms con la bici de montaña con vistas al duatlon de la semana que viene.

Todo fueron más que problemas.
Primero los cambios iban de pxxx pena. Nada más saltado todo el rato. Era casi imposible avanzar. A la primera rampa un poco fuerte era racaracaracaracaracaracaracaracaraca !
Vamos, una caca.
Y cuando iba por el Km veintitantos me pegue una leche impresionante.
Metí la rueda de delante en un barrizal enorme, la rueda se me hundió hasta el eje y acabe haciendo una pirueta por encima del manillar y aterrizando en el barro.
Era un barrizal de esos que solo he conocido en estas tierras. Profundo de 30 o 40 centímetros y pegajoso grasiento. Estaba herido en el amor propio, hecho un asco y dolorido.
Para mi desgracia había una piedra dentro el barro y, mala suerte la mía, me di un buen golpe con ella en el codo del brazo derecho. Seguro que era la sola piedra en todo el barrizal y fue para mi.
Ahora tengo un vendaje de compresión para dos o tres días.
Estoy de reposo para la piscina y es posible que el fin de semana que viene no haya duatlon.

Por cierto que he tenido que lavar la bici después de años.
Esta tarde la llevo a arreglar.

2009-10-04 Vuelta en bici

Hoy una vueltecita en bici de una hora y veinte minutos.
La vuelta a la Mandalaz por Cercier.
Que frio !

2008-10-03 Entrenando en piscina con Los Alligators

Esta noche he hecho el primer entrenamiento en piscina de la nueva temporada con los Alligators (mi club).
Había muchísima gente nueva nadando por lo que he decido pasarme a la linea de al lado, la linea tres, un poco rápida que la que acostumbro, la linea dos.
Me ha costado mucho seguir el ritmo en algunos ejercicios técnicos, especialmente ejercicios de espalda.
La parte buena a sido que he aguantado hasta el final. Cuando el entrenador ha dicho que habíamos acabado a mi me daba la impresión que estábamos solo a la mitad ! No esta mal!

2008-10-02 Recomenzamos a correr

Los últimos días han sido muy duros. Más bien tendría que decir, que las ultimas noches han sido muy duras con mis dos hijas despertándose y despertándonos cada dos por tres. Mi mujer se ha llevado la peor parte pues ha sido ella la que se ha levantado casi todas las veces.
Yo por mi parte, no he podido dormir hasta esta noche en la que solo me han despertado 2 veces.
La ultima a las 6:00 de la mañana, así que después de re-dormir a la mi niña grande me he calzado las zapatillas y he corrido unos poco mas de 50 min. Los primeros desde la maratón.
Tenia la impresión que mi pierna derecha era 5 cm mas corta que la derecha!
Y como no podía faltar, la rodilla, vuelve a molestar.

2008-09-30 Todavía me duelen

Todavía me duelen las piernas después de la semi del domingo.
He ido a nadar unos 40 min. Ahora me duelen un poco menos que antes.
Voy tomando ritmo. A ver si dura.

2008-09-29 bis. Nadando y .... entrenamiento mas inteligente

He estado nadando, mas bien, estirando las piernas en la piscina.
Que bien me ha sentado después de la media maratón de ayer!

El viernes fue la asamblea general de mi club de triathlon: Los Aligators
Este año el club a contratado un entrenador especifico para la carrera que viene un vez por semana a trabajar un poco el entrenamiento de una manera seria y estructurada.
Yo, por falta de tiempo, casi nunca voy a los entrenamientos pero ahora me lo estoy pensando, más por curiosidad que por otra cosa, porque el susodicho entrenador es campeón de Francia de media maratón y trabaja como investigador en el equivalente francés de 'Ciencias del Deporte'.
Estoy seguro que no voy a mejorar mucho (sobre todo por el poco rigor y la poca regularidad que tengo en los entrenamientos) pero es interesante ir a ver que tal organiza este chaval los entrenamientos. Habrá que encontrar tiempo algún día.

2008-09-29 Cumplimos y mas ! ...Fullilled and event more ....

[Esta entrada en español e ingles ... como se lo prometí a Joachim
This entry in spanish and english ... as promised to Joachim ]

I am very satisfied.
Yesterday I succeeded to accomplish the Geneva Half-Marathon and even with a chrono that, for me, is excellent: 1:49:21

Before the race I did not have a precise reference time but I expected to finish around two hours or likely a bit down two hours. To my personal delight, when I was in the finish line, I looked at my watch and see 1:47:xx. I couldn’t believe it! Just a last effort and it’s done!
In the 12 kilometer the knee started to bother me. Well, I think that it started a bit before but as the right sole hurt me stronger, the sole problem masked the knee one. At 12 Km the knee problem overtook the sole one. The problem settled till the end of the race but without preventing me to run till the end.It still bother me, therefore I’ll be at rest for a few days. I’ll only go to swim and, if I have time enough, I’ll go cycling.

The Geneva marathon is quite well organized. The dorsals are personalized printed with the name of the runner what make the race very funny when an old lady encouraged me shouting ‘Alle Gustavo!’, or when a younger woman told ‘bravo Gustavo!’ and his son about 7 or 8 years old repeated ‘bravo Gustavo !’.

And what to say about Joachim. Well, I have the impression that he is out of this world. He made 1:28:56 with almost no training! He has an enviable natural talent; he is light like cork with extremely long feet and such a competitive nature. I don’t know where the limits of this monster are if he starts training in a serious and regular way! Congratulations Joachim.

Y ahora en español

Estoy muy satisfecho.
Ayer conseguí hacer el semi-maratón de Ginebra y además en un tiempo que para mi es excelente: 1:49:21
Antes de la carrera no tenia una referencia muy exacta pero esperaba acabar sobre las dos horas y con un poco de suerte bajar de ahí. Pero para mi deleite personal, cuando estaba en la larga recta de meta, miré el reloj y 1:47:xx. No me lo podía creer ! Así que un ultimo esfuerzo y ya estaba !

En el kilómetro 12 me empezó a molestar la rodilla. Bueno creo que fue un poco antes, pero como también en me dolía la planta del pie derecho aun mas fuerte, el dolor de la planta del pie enmascaraba el problema en la rodilla. Hasta que llego el kilómetro 12 y el problema en la rodilla paso por encima del problema en la planta del pie.
La molestia en la rodilla persistió hasta el final de la carrera pero sin impedirme correr hasta el final.
Todavía me molesta, por lo que me voy a tomar unos días de reposo en carrera. Solamente iré a nadar y, si tengo tiempo, a pedalear un poco.

El maratón de Ginebra esta muy bien organizado. Los dorsales están impresos con el nombre del corredor lo que hace muy simpática la carrera cuando ves que una señora ya bastante mayor me animaba diciéndole 'Alle Gustavo!', o cuando una mujer mas joven decía 'bravo Gustavo!' y su hijo de unos 7 u 8 repetía 'bravo Gustavo'.

Y que decir de Joachim. Bueno, me da la impresión que es un fuera de serie. Hizo 1:28:56 y eso sin entrenar apenas nada. Tiene un talento natural envidiable, liviano como el corcho y con unas piernas longuísimas y un espíritu competitivo. No se hasta donde puede llegar este monstruo si se entrenara de una manera mas seria y regular !. Felicidades Joachim.

2006-09-26 Nadando mas ...

Hoy he vuelto a ir a nadar a la piscina de Ferney Voltare con Francisco.
Hemos nadado unos 50 minutos.
Ha estado muy bien.
Siento que si sigo con este ritmo de nadar sesiones de 50 min., en lugar de 25min o 30min como de costumbre, voy a mejor por lo menos en resistencia.
Ya veremos.

2008-09-25 Nadando (y sin correr)

Quería ir a correr esta mañana pero no he podido. Me acosté demasiado tarde. Espero ir esta tarde.
Quiero hacer un entrenamiento 'normal' antes del domingo y luego ya si corro algún otro día sera mas trotar que otra cosa.
A medio día he ido a nadar con Ludovic a Meyrin.
No había casi nadie y hemos podido nadar tranquilamente pero no mucho rato que hay que trabajar.

Distancia: 1000 m (500m en crol en 9:40)

2008-09-24 Ultimo antes de la media

He corrido una hora para probar un poco mi estado de forma antes de la media.
He podido hacer aprox 11,4 Km.
Esto esta muy bien para un corredor tan malo como yo.
He corrido en el bosque en una superficie muy blanda para preservar un poco las rodillas.
Si me respeta mi jodida rodilla derecha podre acercarme a las 2horas pero la tengo difícil bajar de ahí.
Bueno ya solo me queda descansar. Trotar un poco (o nada) ir a la piscina a nadar, beber agua, comer bien y dormir mucho .... y ya veremos.

2008-09-23 Covoiturage + nueva piscina

Estoy muy contento porque hoy he empezado a hacer como dicen los franceses 'covoiturage' que es simplemente que comparto coche con gente para economizar un poco de gasolina (CO2) y todo eso.
Así que desde hoy, una vez a la semana voy y vengo al trabajo con Francisco, que también trabaja en el CERN y, además, es también compañero del club de triathlon.
El va a nadar a medio día a la piscina de Ferney, que yo no conocía, así que hoy me he ido a medio día con el para probar y ver que tal es.

La experiencia ha sido muy positiva. Se nada bien. No hay mucha gente, y se organizan muy bien para nadar en lineas, así que es confortable. Y la verdad es que no se pierde tanto tiempo como yo pensaba. Además el precio es mejor en en las otras piscinas a las que suelo ir. Me he comprado un abono.
El abono es muy interesante porque se paga por minutos. He cogido un abono de 10 horas y pago lo que nado.
Manolo, ven a probar conmigo!!
Por cierto, que como iba con Francisco, he nadado bastante mas tiempo que de costumbre pero relajadito. 40 min en total.

2008-09-22 nadando ...

... un kilómetro en Lignon.
En dos series de 500m de crol.
Me he sentido bien (sobre todo considerando que soy una piedra en el agua).
No he medido el tiempo ... para no asustar a la competencia ;)

2008-09-22 Madrugando !

Lo he vuelto a hacer.
Seguro que Manolo me va a decir que estoy loco!
Como no podía dormir (eso del insomnio va a poder conmigo), me fui a correr por la mañana a las 6:10 y volví a hacer la Route de la Montagne.

55:55 min en total
La subida en 31:28 min. Mas lento que la semana pasada.
Corri a 160 ppm de media (84% mas o menos). [debería de calmarme o un dia de estos voy a escupir el corazon porla boca ... aunque no me siento mal cuando corro]

2008-09-21 Bici

He salido con la bici una segunda vez con Philippe.
He hemos pedaleado case tres horas y media para dar la vuelta al lago y volver por el Col du Marais. Un colecito muy fácil de unos 400m solamente.
Deben ser unos 75Km [lo mediré mas tarde en OpenRunner.com].
Philippe lo paso mal y al final puso pie a tierra, por lo que el tiempo no es significativo.
Yo me encontré muy bien (claro que iba con alguien un poco mas débil que yo).

Sabado de comida

Sábado 2o Sep. Cumpleaños de mi mujer así que me he quedado con ella todo el día.
Tenia ganas de moverme pero era un día para pasarlo juntos.
Por la noche una buena cena con los amigos de ella.
Luego habrá que corregir y hacer unos kilómetros para bajar la barriga.

Problemas tecnicos + espaguetti

Salgo del trabajo corriendo como un loco para llegar a la piscina con tiempo de nadar un kilométrillo a la hora del almuerzo.
Recojo a Ludovic que me espera en la puerta del curre.
Al llegar a la piscina nos encontramos con el cartel de " Piscina cerrada por problemas técnicos".
Así que nos hemos ido al italiano de al lado y nos hemos devorado un 'peazo' de plato de espagueti cada uno, y ya veremos si nadamos el lunes.

Espero darme una buena sesión de curse a pied y de bici este fin de semana para compensar los excesos.

A por el semi de Ginebra

Con la ayuda de mi amigo Joachim, ya estoy inscrito en Ginebra.
Corremos Joachim y yo. Manuel se que ha quedado fuera.
Animo Manuel ! que estas un poquito falto de motivación.

A ver si las lesiones me respetan (tengo la rodilla llamando mi atención muy a menudo) y consigo acabar.
Mi objetivo, como el de muchos corredores malos malos, es TERMINAR sin destrozarme las piernas!
Ya habrá tiempo de ser mas ambiciosos.

2008-09-18 bis

Finalmente he podido mover un poco el cuerpo.
Después del trabajo salí a correr+bici con Philippe.
Unos 4.5 Km a corriendo en 25:30min seguidos de una hora tranquila de bici con un subidón.
Al pobre Philippe le dieron calambres cuando estábamos casi en lo alto, así que tuvimos que hacer una pausa para estirar.
Terminamos trotando un poco.
La idea es empezar a re-acostumbrar al cuerpo a hacer las transiciones bici-->carrera-->bici-->carrera para no sufrir calambres en los triathlones y duathlones.

2008-09-18 Que nochecita

Me acuesto temprano. Pongo el reloj a las 6:00 para ir a trotar.
A las 12:00 Diana llora y me despierta.
A las 2:00 el p*** babyphone se pone a pitar porque se esta quedando sin batería así que me tengo que levantar a apagarlo.
A las 4:00 la pobrecita Diana otra vez llora.

A las 6:00 suena el despertador y me digo ..... va a ir a correr quien yo me sé !
A las 7:00 suena otra vez .... y me levanto para ir a curre.

A ver si encuentra tiempo esta tarde para trotar un poquito.
Hay muchos factores que no se pueden controlar.

Eligiendo objetivos ...

Estoy intentando elegir objetivos a corto plazo para motivarme:
Tengo 3 a elegir:

La media de Ginebra (la semana que viene!)

El duathlon del Saleve

La media de Lausana

Hago una, dos o las tres?

2008-09-17 Dando volteretas

Hoy he conseguido escaparme para ir a nadar a la hora del almuerzo.
He hecho 1050 m los 50m ultimas solo para hacer "mas" que la ultima vez.
La novedad es que he intentado hacer la voltereta al final de cada largo de piscina para así conservar un ritmo lo más constante posible, sobre todo en respiración.
Lo de las volteretas me ha salido bien.
No he calculado el tiempo porque mi objetivo es recuperar las sensaciones en el agua después de tanto tiempo sin nadar regularmente.

Distancia: 1050 m
Tiempo: ?

A ver si soy capaz de volver el viernes.

2008-09-16 Madrugando

Me he levantado a las 6:00 para ir a correr.
Era noche cerrada cuando empecé y día cuando acabé.
Si, ya se que no soy muy normal ... pero que le vamos a hacer.
[si fuera normal viviría en Granada y estaría haciendo programas para un banco o para dentistas en lugar de estar aquí]

Subida por la Route de la Montagne, bajada por la Route de Ferrieres y vuelta por la pista ciclable. El recorrido tiene una subida constante con un desnivel de 230m en 4Km y luego bajada constante + 1 km de llano al final.
[Aquí está el recorrido en OpenRunner]

Tiempo total: 55:31
Tiempo en la subida: 30:30
Tiempo en la bajada: 16:25
La FC: 165 de media ! casi al 90%, casi da miedo!

La rodilla derecha me ha molestado un poco así que hice una bajada muy conservadora.

La subida es durilla para mi al 5.7% casi constante durante 4 Km.
Me sentí muy bien.
Me encanta eso de correr por la mañanita temprano (cuando me puedo levantar!) y correr por el campo cuando el mundo duerme ... aunque lo haga 2 veces al anio.

Empezamos a contar cosas ....

Este blog para empezar a escribir lo que voy entrenando ...